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カロリーサイクリング



----------このキーワードを使っている記事----------
2017.05.18:1日おきに朝・晩抜く「カロリーサイクリング」ダイエットの効果は通常のダイエットと同程度
2017.04.26:週2回必ず飲み会に参加しつつカロリーサイクリングダイエットで1回の食事量を減らさず3ヶ月間で体重を3kg減らした記録
2017.01.26:1日おきに朝ご飯、晩ご飯を抜く「カロリーサイクリング」で8週間で4kg痩せる。その他は高脂肪な食事でもOK
2011.09.27:1日おきにカロリー制限を行うダイエット方法「カロリーサイクリング」でどれぐらい痩せるか

2017.05.18

1日おきに朝・晩抜く「カロリーサイクリング」ダイエットの効果は通常のダイエットと同程度
1日おきに朝・晩抜く「カロリーサイクリング」ダイエットの効果は通常のダイエットと同程度

↑BTW

先日、実際にやってみたレポート↓を紹介したやつです。

半年経過した後の体重減少は、カロリーサイクリング法、通常のダイエット法とも6.8%減少(体重60kgの人が、4.1kg体重減少させることに相当)とほぼ変わらず。6ヶ月〜12ヶ月でもほぼ同程度だったそうです。また、血中HDL、LDLなどの心血管疾患に係わるパラメーターにも差は見られなかったそうです。
ただし、通常のダイエットで29%しか脱落しなかったのに対し、カロリーサイクリングダイエットでは38%が脱落しており、続けにくい傾向が見られているとのこと。

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2017.04.26

週2回必ず飲み会に参加しつつカロリーサイクリングダイエットで1回の食事量を減らさず3ヶ月間で体重を3kg減らした記録
週2回必ず飲み会に参加しつつカロリーサイクリングダイエットで1回の食事量を減らさず3ヶ月間で体重を3kg減らした記録

↑BTW

こんなにも体重は減らないのかと愕然しましたが、どうにかダイエットに成功しています。

上記グラフは1月下旬からの3ヶ月間の体重の推移です。体重計はWifi接続の↓

平日の毎朝、朝食を食べる前に体重測定、飲み会の次の日はガッカリするので測定しません。グラフは1週間ごとの平均値が週ごとにプロットされています。
ダイエット方法はカロリーサイクリング(英語名:Alternate Day Fasting)、下記で紹介しています。
要は1日おきに朝食、晩飯を抜くダイエット方式です。他の食事は必要量の125%食べてもOK。この方法では体重減少効果に加えて「断食」で得られる血管の若返り効果もあると報告されています。
報告されている通りのダイエットを行いたいところですが、問題が2つ
  • (1)週に2回は飲みに行っちゃう、しかも今頃になって周囲がシメにラーメンブームw、これはウマイ!
  • (2)土、日は魔の3歳児の相手もあり、ご飯を抜きにくい。
というわけで月、水、金の朝飯、晩飯を抜き、月、水、金に飲み会がある時は臨機応変に火か木の晩飯を抜きました。このルールは3ヶ月間守ることが出来ました。守れた自分にビックリ。後述します。また、これも個人的にびっくりですが1週を除いて、3ヶ月間きっちり毎週2回飲みに行ってましたww。4月に入り週3回飲みに行った週が2回ありました、その影響か最後の1ヶ月は体重減少が鈍っている感じです。
結果、グラフで分かるように、じわじわと体重は減少し1ヶ月1kgペースで減ることが分かりました。以下自己分析です。

★このダイエット方法の難易度について
→最初の1ヶ月間は空腹でイライラしたり、晩ご飯を抜いた朝に低血糖みたいな感じになることがありましたが、1ヶ月経過すると平気に晩ご飯を抜けるようになります。しかも胃が小さくなるようで明らかに好きに食べて良い時でも直ぐに満腹になるようになりました。これまでも「1食の食事量を減らす」ダイエットをしたことがありましたが、効果が無いしストレス貯めるしで体重がここまでコンスタントに減ったことはありませんでした。このカロリーサイクリングは、食べるか食べないかというルールを守りやすい方式なのと、普通に食べれる日が1日おきにやってくるので、そこで満足出来てダイエットのストレスもこちらの方が少ない気がします。

★体重の減少量について
→朝晩抜いた場合におよそ1日の接種カロリーが1500kcalカロリー減少すると考えられます。これを週3回ですから1週間のカロリー摂取量の減少は4500kcal、脂肪1kgは8000kcal程度ですのでこの計算だと1ヶ月に2kgは減るはずです。
週2回の飲み会は好きなだけ食べました。恐らく飲み会1回あたり1000kcalは余分にカロリー摂取してるんじゃないかなぁ・・・・・、週2回で2000kcalですので差し引き、1週間の接種カロリー減少量は2500kcalとなります。
さらに、絶食のリバウンドで明らかに通常の食事で食べる量が増えています。しかしながら胃が小さくなったこともあり、そこまで通常の食事でのカロリー摂取増加は増えてないかな?1週間で通常の食事で1000kcal余分に食べているとすると1週間に1500kcal減らしている程度ということになります。これを考えると1ヶ月に1kgしか減らないのは納得いくかな。

★運動
週に1時間は走ってます。色々報告を見ると運動で痩せはしないとの結論みたいですので、筋肉維持目的で。
走る前に軽く筋トレ(ジムの筋トレマシン5種類×限界負荷7回×3セット)しました。

結論
週2回飲み会に参加しつつ毎月1kg体重を減らしたければ週に3回朝晩抜けばよい

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2017.01.26

1日おきに朝ご飯、晩ご飯を抜く「カロリーサイクリング」で8週間で4kg痩せる。その他は高脂肪な食事でもOK
1日おきに朝ご飯、晩ご飯を抜く「カロリーサイクリング」で8週間で4kg痩せる。その他は高脂肪な食事でもOK

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「8週間で4kg」ってのは体重90kgの人30人ぐらいの平均値ですので、もう少し軽い人は減る体重はもう少し少ないと思いますが、以前紹介した、カロリーサイクリングというダイエット方法の別の研究報告を紹介します。

この研究では同じAlternate day fasting(カロリーサイクリング)と呼ばれる1日おきにプチ断食し、体重減少と、動脈硬化を改善する働きを調べています。
方法は簡単で
  • (A)昼ご飯しか食べない日(1日に必要なカロリーの25%に抑える)
  • (B)普通に食べて良い日(1日に必要なカロリーの125%、ちょっと多めに食べてもOK)
を1日おきに交互に繰り返します。
その結果、脂肪分多め(全体の45%が脂肪)な食事をした人は8週間後に4.4kg痩せていました。一方、脂肪分少なめ(25%が脂肪)な食事をした人は3.7kg痩せており、高脂肪食でも低脂肪食と同じだけ痩せることが分かりました。

ただし、動脈硬化の指標は高脂肪食の人では悪化しており、低脂肪食の人のみで改善していました。カロリーサイクリングで血管の健康度を改善するには、低脂肪食を心がける必要がありますが、体重を減らすだけなら高脂肪食でもOKのようです。

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2011.09.27

1日おきにカロリー制限を行うダイエット方法「カロリーサイクリング」でどれぐらい痩せるか
1日おきにカロリー制限を行うダイエット方法「[[カロリーサイクリング]]」でどれぐらい痩せるか

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 どんなに適切にダイエットしても必ず効果が停滞する時がやってきます。ダイエットをしたことがある人ならば最初の2〜3kgは順調に痩せることが出来てもその後の2〜3kgはなかなか減らなかったりした経験があるのではないでしょうか。これはあなたの身体が摂取カロリーの減少に反応して代謝を落としているためです。これは、かつて人類が不安定な生活を送っていた時に食料の無い時期を耐え生き延びるために備わった危機回避機能なのでしょう。とはいえ、今の世の中、特にダイエットを行いたい人にはいい迷惑な機能です。持続的に体重を減らすためには身体に摂取カロリーが減ったことを悟られない工夫が必要なのです。

 具体的には毎日カロリー制限を行うのでは無く、1日おきにカロリー制限を行います(カロリーサイクリング)。この方法では1日おきに十分なカロリーを摂取することが出来ますので脳が混乱し代謝が低下することなくダイエットを続けることが出来ます。また、この方法では1日おきにしっかり食べれるため、空腹を我慢しやすい効果があることも分かっています。

 この方法を医学の実験という形で行い、効果を検討した報告が発表されています。発表したのはアメリカ・シカゴの研究者ら。タイトルは

 研究者らは16名(女性12名、男性4名)の肥満体型の人に参加してもらい実験を行いました。参加者の平均体重は90kg程度。参加者は普通通りに食べる日と、摂取カロリーを安静時必要カロリー(※計算方法は後述)の4分の1に抑えるカロリー制限日を交互に過ごしてもらい8週間生活してもらいました。カロリー制限の日の食事は1回だけ昼の12時〜14時に食べてもらっています。カロリー制限を行わない日の食事は「いつも通りの量」ですが、食事に含まれる脂肪が摂取エネルギーの30%以下になるようにしてもらいました。

 結果、1日おきのダイエットを行った時期を通じて平均して1週間あたり0.67〜0.68kg程度体重が減少しました。そして全参加者の8週間の試験終了後の体重は平均5.6kg体重が減少していました。体脂肪は平均45%→42%に減少していました。

 このダイエット方法は身体に悪いのでは?と思う人もいるかもしれませんが、実は医学の世界では1日おきの絶食(英語でAlternate-day fasting:ADF)は様々な治療に用いられている方法であり、今回の研究はその方法をダイエットに応用したものなのです。実際に今回の実験の参加者の総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドなどの数値は減少し、血圧も低下しました。また、良い影響を持つHDLコレステロールの数値は変化しなかったことから考えて、健康にダイエット出来たと言えます。

 ただし、カロリーサイクリングによるダイエットは全ての人にお勧め出来るわけではありません。糖尿病や低血糖の人、妊娠中の人はやるべきでは無いと研究者らは言っています。まずは伝統的な方法を試して体重が減らない停滞期に悩んだらカロリーサイクリングを試してみてはどうでしょうか。

※※参考:安静時必要カロリーの計算方法
男性体重(kg)×10+6.25×身長(cm)-5×年齢+5 (キロカロリー)
女性体重(kg)×10+6.25×身長(cm)-5×年齢-161(キロカロリー)
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals(Am J Clin Nutr February 1990 vol. 51 no. 2 241-247 PMID:2305711)より

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