筋肉を増やすには「強い負荷」より、「軽い負荷×繰り返し」が効果的
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2012.05.23

筋肉を増やすには「強い負荷」より、「軽い負荷×繰り返し」が効果的

 筋肉に負荷をかける運動を行うことで骨格筋のタンパクが増えることはよく知られており、これは「筋肥大(muscle hypertrophy)」と呼ばれる。一般には運動の負荷が大きいほど筋肥大が生じやすくなると思われているが、実は最近の研究ではこれは間違いであることが分かっている。具体的には、運動直後の筋肉タンパク量増加は全筋力の60%程度の負荷の運動を1回経験するだけで十分に起こることが判明し、それ以上強い負荷をかけても意味がないと報告さされている(文献4)。また、別の報告では、筋肉を圧迫して血管閉塞させると、たった20%程度の負荷で筋肉のタンパク量増加を起こすことが可能であることも報告されている(文献5)(※危険が伴いそうな運動なので、真似する人は注意)。これらの研究は筋肉を増やすには必ずしも大きな力は必要無い可能性を示唆している。

 今回、カナダの研究者らは、負荷の軽い運動を繰り返し行う方が負荷の強い運動を少ない回数行うよりも結果的に筋肉量を増やすことを報告している。

 研究者らは15人の健康な男性(平均年齢21歳)のボランティアを雇い、様々な強さ、回数の運動を行ってもらい筋肉量の増加を調べた。例えば、あるグループの男性は最大筋力の90%という強い運動を5回だけ行ってもらった。もう一方のグループでは最大筋力の30%の軽い運動を疲れるまで(平均24回)行ってもらった。

回数負荷の強さ(最大筋力に対し)
グループ15回(疲れるまで)90%
グループ224回(疲れるまで)30%
グループ35回30%

 すると疲れるまで運動を行ったグループ1とグループ2は運動から4時間後までは同様に活発な筋肉量の増加(タンパク合成)が起きていたが、面白いことに、運動から24時間後の筋肉量の増加度は軽めの30%の運動を24回行ったグループ2の男性のみで高かった。

 グループ1とグループ2はどちらも限界まで運動するという点で同じであるが、今回の結果は限界まで運動するにしても、重たい運動を少ない回数やるよりも、軽い運動を多くやった方が筋肉量の増加が長く続き、結果的に筋肉量を増やすという目的に適していることを示している。

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