↑Ｂ2024.08.20
高齢者が強いインターバル運動(4分運動、3分休憩）×4を週3回6か月間行うと5年後まで脳機能の改善が継続する。中程度では効果無し。
運動は加齢に伴う認知法リスクを低減するかもしれませんが、世の中には様々な報告があり、どれぐらいの強度の運動が効果があるのか理解するのが難しい状況です。この研究ではどれぐらいの強度の運動が効果があるのかを比較評価しました。
研究者は65歳から85歳の高齢者151名に3種類の運動を週3回（1回30分）半年間実施してもらい、脳機能を5年間継続評価しました。
3種類の運動は下記の通りです。
| 低強度の運動 | 30分間のストレッチ、バランス、リラックスした運動 |
| 中強度の運動 | 30分間のルームランナーでの早歩き |
| 高強度の運動 | ルームランナーでの4分間ランニング（最大心拍数の80ー95％になる程度）、と3分間の回復を4回繰り返す（合計28分） |
6か月後、高強度の運動（HIT)を行ったグループでのみ明確な脳の認知機能を司る海馬機能の向上が見られました。さらにMRIによる評価では加齢に伴う脳体積の減少も解消しており、血液検査ではBDNF(brain-derive neurotropic factor:脳由来神経成長因子)の濃度や、認知機能に改善に関わるコルチゾールの増加も見られました。
効果は3つのメカニズムによって生じると考えられている。
1．心臓機能の改善。血圧を下げ、動脈への負担を減らす。
2．TNFα等の炎症性ホルモンの減少
3．BDNF刺激による脳細胞の活性化
そして驚くべきことにこららの機能は5年間持続していました。今回の研究では長期間持続する脳機能の改善を目指すのであれば強い運動が必要であることを示しています。
高齢者の最大心拍数は一般的に「220−年齢」で計算するのが良いと言われています。これから計算すると必要な運動は心拍数が
- 40歳：144ー171
- 50歳：136ー161
- 60歳：128ー152
- 70歳：120ー142
- 週に1-2.5時間の速すぎないジョギングで平均寿命が5?6年延びる /Amrit不老不死ラボ
- 筋肉を増やすには「強い負荷」より、「軽い負荷×繰り返し」が効果的 /Amrit不老不死ラボ 2 users
- ほどほどの運動では効果はなく、週に1000kcal以上の運動を続けることで細胞レベル（テロメアの長さ）として年齢より9歳下くらいまで若さを維持出来るとの報告 /Amrit不老不死ラボ
Category:#運動 #エクササイズ
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